Sałatka z rukoli z marynowanym tofu

Sama marynowałam tofu, nie użyłam gotowego. Myślę, że można pójść na skróty, ale własnoręcznie marynowane smakuje lepiej.



Składniki

1 opakowanie tofu naturalnego
duuużo rukoli, ok. 50-70 g
1/2 czerwonej papryki
2 ogórki gruntowe
1 mała czerwona cebulka

2 łyżki sezamu niełuskanego
2-3 łyżki oliwy z oliwek
1 łyżka soku z cytryny
2 łyżki sosu sojowego







Przygotowanie

Tofu kroimy w kosteczkę. Do małego plastikowego pojemnika z zamknięciem wlewamy oliwę, sok z cytryny i sos sojowy, następnie mieszamy. Dodajemy tofu, zamykamy pudełko i dokładnie potrząsamy. Wkładamy do lodówki na noc.
Warzywa myjemy, kroimy według uznania i dodajemy tofu. Posypujemy sezamem i zjadamy.

Ta sałatka odpowiada białkowo-tłuszczowemu posiłkowi na MM.

Karobowe kakao

Powinnam napisać "kakao", ponieważ karob z kakao nie ma za wiele wspólnego, może jedynie kolor. Tak czy siak, napój jest smaczny i zaspokaja ochotę na słodycze. Dodatkowo jest dozwolony na MM, ponieważ indeks glikemiczny karobu wynosi 15.







Składniki

1 szklanka mleka sojowego
1 czubata łyżeczka karobu
1-2 łyżeczki ksylitolu


Przygotowanie


W garnku podgrzewamy mleko. Gdy już będzie bardzo ciepłe, dodajemy karob i ksylitol. Mieszamy, zmniejszamy moc i podgrzewamy jeszcze przez chwilę. Można, a nawet lepiej jest użyć ręcznego spieniacza do mleka (?), za nic nie wiem jak ten przyrząd się naprawdę nazywa. 

Mrożona herbata z miętą i limonką

Dla mnie koniec lata to końcówka sierpnia, więc jego ostatnie dni trzeba uczcić (pożegnać) orzeźwiającą, mrożoną herbatą.








Składniki

szklanka dowolnej herbaty, polecam zieloną
zimna woda mineralna
1 limonka
kilka listków mięty
1-2 łyżeczki ksylitolu



Przygotowanie


Ostudzoną herbatę mrozimy w foremkach do lodu. Limonkę dokładnie myjemy, kroimy na pół. Z jednej połówki wyciskamy sok do szklanki, drugą kroimy w plasterki. Dodajemy ksylitol, listki mięty i zamrożone kostki herbaty. Dopełniamy wodą.

Śniadaniowe ciasto karobowe z borówkami

Płatki owsiane na MM już mi się przejadły, pomimo tego, że jadłam je w różnych postaciach np. placuszków. Zebrałam wszystkie produkty, które mogę zjeść na śniadanie i tak powstało ciasto z karobu i borówek. Mój domowy dżem chyba jest jakimś super barwnikiem, bo ciasto wyszło niemal kompletnie czarno-fioletowe.














Składniki

1 i 1/2 szklanki mąki pełnoziarnistej
1 szklanka mleka sojowego
3-4 łyżki dżemu borówkowego bez cukru
2 duże łyżki karobu
5 łyżek ksylitolu
3/4 szklanki borówek
1 płaska łyżeczka sody oczyszczonej






Przygotowanie


W misce mieszamy dokładnie mąkę z sodą, ksylitolem i karobem. Dodajemy dżem, mleko i borówki. Mieszamy i przekładamy do małej silikonowej formy lub blaszki wyłożonej papierem do pieczenia bądź folią.
Pieczemy przez 50 minut w temp. 170 stopni.

Pyszne węglowodanowe śniadanie! <3

Owsiane placuszki z nutą wanilii

Idealny poranek to dla mnie słodkie śniadanie, a jeżeli jest w nim coś waniliowego, to w ogóle wspaniale :)







Składniki
na ok. 6 sztuk

1 szklanka letniego mleka sojowego
3/4 szklanki mąki pełnoziarnistej, np. orkiszowej
3/4 szklanki płatków owsianych
1 laska wanilii
1-2 łyżki ksylitolu








Przygotowanie

W misce umieszczamy mleko sojowe, wsypujemy płatki i odstawiamy na chwilę. W międzyczasie przecinamy wzdłuż laskę wanilii i wyskrobujemy ziarenka. Zużytą wanilię możemy włożyć do pojemnika z cukrem. Do miski dodajemy mąkę, ziarenka wanilii i ksylitol, następnie mieszamy energicznie trzepaczką.

Smażymy na suchej teflonowej patelni, aż placuszki będą rumiane.

To śniadanie jest zgodne z posiłkiem węglowodanowym na MM.


Sałatka z ciecierzycy

Na MM, ciecierzyca jest uznawana za produkt węglowodanowy, nie białkowy, tak jak jesteśmy przyzwyczajeni pozyskiwać białko ze strączków. To samo tyczy się fasoli i grochu, toteż nie wolno ich łączyć z tłuszczami.



Składniki

1 szklanka ugotowanej ciecierzycy
1 duży pomidor
2 ogórki kiszone
1 czerwona cebulka
odrobina soli
świeżo zmielony pieprz

Przygotowanie

Warzywa siekamy i łączymy razem, fajnie jak ciecierzyca będzie ciepła. Doprawiamy pieprzem i solą, można dorzucić ulubione zioła lub przyprawy (byle bez cukru).

Pieczone pomidory z tofu

Kolejny przepis to propozycja posiłku białkowego dla Metody Montignac.





Składniki

2 duże pomidory
opakowanie tofu naturalnego 180 g
kilka posiekanych listków bazylii
1 łyżka soku z cytryny
1 łyżka sosu sojowego
świeżo zmielony pieprz











Przygotowanie

Czubek pomidora ścinamy tak, aby powstała dziurka mieszcząca małą łyżeczkę. Wydrążamy wnętrze pomidorów i odkładamy do miseczki (można później dodać do sałatki). Tofu rozgniatamy widelcem, dodajemy sok z cytryny, sos sojowy, bazylię oraz pieprz. Dokładnie mieszamy i nadziewamy pomidory powstałą pastą.

Pieczemy w piekarniku nagrzanym do 180 stopni przez ok. 30 minut.

Metoda Montignac na weganizmie vol.2, wegetarianizm i inne

W tym poście uzupełnię kilka informacji o metodzie Montignac'a, ponieważ wcześniejszy post odnoszący się stricte do metody był niekompletny. Nie chciałam uderzyć ogromem informacji, które mogą przytłoczyć.

Otóż owa metoda podzielona jest na dwie fazy.
  • faza I, która jest okresem szybkiej utraty wagi ciała oraz odnowy witalnej
  • faza II, która jest czasem dalekiej podróży, którą będziemy przedłużać w nieskończoność

Opis faz pochodzi z książki. Przyznam szczerze, że interesuje mnie bardziej faza pierwsza. Mimo to, nie zapomnę wszystkich zasad ot tak i będę częściowo praktykowała zdobytą wiedzę. Oczywiście podstawą mojego stylu życia, w tym ożywiania jest weganizm, więc nie zostanę montignac'ową maniaczką :)

W diecie nie powinno się stosować kilku produktów. O ile brak cukru, białej mąki czy białego ryżu jest raczej oczywisty, o tyle dziwić może zakaz picia "normalnej" kawy. Autor wyjaśnia, że picie kawy z kofeiną stymuluje produkcję insuliny, więc poleca zastąpienie jej kawą bezkofeinową lub kawą zbożową z cykorii. Ja na razie piję zwykłą kawę, przymierzam się do przestawienia na zbożową, przynajmniej chwilowo.

Do produktów, których nie powinno się spożywać, należą:
biały chleb i inne przetwory z białej mąki, cukier (i wszystko co zawiera; można zastąpić ksylitolem), piwo, banany, gotowana marchewka (surowa tak), gotowane buraki, ziemniaki, kukurydza, biały ryż i kasza kuskus. Oczywiście wymieniłam produkty tylko dla wegan, po co zaprzątać sobie głowę innymi.

Dieta opiera się na indeksie glikemicznym (IG). Mile widziane są produkty posiadające najniższy indeks, ale nie dajmy się zwariować. Autor proponuje granicę nie przekraczającą 60. Więcej o indeksie przeczytasz w poniższych linkach.


Przydatne linki

W książce "Szczupła bez wyrzeczeń" Michaela Montignaca znajduje się podrozdział pt. "A jeśli jesteś wegetarianką?". Na początku dodam, że książka ukazała się w 1995 roku, w Polsce w 2002 i dane są mocno przestarzałe. Nawet zdążyłam się porządnie wkurzyć treścią :)


To masz przechlapane, ale nie tak jak weganki :)











Autor twierdzi, że jeżeli nie jesz zwierząt, ponieważ obchodzi cię ich krzywda i cierpienie, to szacunek dla ciebie. Jednak, gdy uważasz że w mięsie jest pełno szkodliwego syfu i toksyn, to twój tok myślenia utknął w XIX wieku. Przypominam, z którego roku jest książka :) Może w tamtych latach, nie było aż tak źle, ale w dzisiejszych czasach w gąszczu mięsnych afer, treść jest bardzo nieaktualna.

Montignac poleca wegetariankom jedzenie większej ilości jajek i nabiału, aby zrównoważyć dietę. Natomiast twierdzi, że dieta opierająca się tylko na produktach roślinnych jest źródłem niedoborów, a więc jest niebezpieczna (ehe). Dodatkowo odradza dietę wegetariańską dzieciom, kobietom w ciąży i starszym osobom.

Polecane są produkty takie jak:
chleb i makaron z mąki z pełnego przemiału, prawdziwy chleb pełnoziarnisty, ryż pełnoziarnisty, soczewica, fasola biała i czerwona, zboża pełnoziarniste, owoce świeże i oleiste, marmolada owocowa bez cukru, soja i produkty sojowe, algi, czekolada bogata w kakao (min. 70%).
Autor proponuje również łączenie zbóż pełnoziarnistych z roślinami strączkowymi i orzechami (włoskimi, laskowymi lub migdałami).


Dzisiaj wyjeżdżam nad morze, więc "porzucam" dietę na tydzień. Na pewno uda mi się zjadać węglowodanowe śniadania, ponieważ zabieram ze sobą płatki owsiane, mleko ryżowe (o którym wiem, że ma wysokie IG, ale za to nie ma cukru i ma mało tłuszczu, więc I don't care) i dżem borówkowy z ksylitolem, ale z pozostałymi posiłkami będzie ciężko. Miejscowość, do której jedziemy jest daleko od Gdańska i dodatkowo w wynajętym domku jedynym sprzętem jest czajnik i lodówka. Pozostają mi warzywa i owoce. Jakoś to będzie :)

Pełnoziarniste ciasteczka owsiane

Idealne na pyszne śniadanie w domu i do zabrania do szkoły czy pracy!






Składniki

1 szklanka mąki pełnoziarnistej
1 szklanka płatków owsianych
3/4 szklanki mleka ryżowego
5 suszonych śliwek
1 łyżka ksylitolu
1 łyżeczka sody
1 łyżeczka cynamonu






Przygotowanie

Płatki owsiane wsypujemy do mleka i odstawiamy na 10 minut. Rozgrzewamy piekarnik do 180 stopni. Śliwki kroimy na drobne kawałki. Do płatków dodajemy mąkę, ksylitol, sodę i cynamon, dokładnie mieszamy. Formujemy ciasteczka, wychodzi 6 sztuk, ale bardzo dużych.

Pieczemy przez 15-20 minut.

Makaron pełnoziarnisty z kurkami

Jedno z węglowodanowych dań na zweganizowanej Metodzie Montignac. Jeżeli jemy makaron, musi być to makaron spaghetti ze względu na proces pastyfikacji (niskie IG).



Składniki

80 g pełnoziarnistego makaronu spaghetti
1 duża cebula
200 g kurek
2 łyżki sosu sojowego bez cukru (Kikkoman nie ma)
2 łyżki świeżego koperku
świeżo zmielony pieprz







Przygotowanie

Kurki myjemy, myjemy i myjemy. Większe kroimy, małe pozostawiamy w całości. Siekamy cebulkę i podduszamy pod przykryciem na kilku łyżkach wody. Dodajemy kurki i dusimy przez 10 minut, od czasu do czasu mieszając.
Makaron gotujemy przez maksymalnie 7 minut. Z kurek zdejmujemy pokrywkę i dusimy aż woda odparuje. Następnie dodajemy sos sojowy, pieprz i koperek. Mieszamy i zjadamy z dodatkową porcją warzyw, ja zjadłam z kilkoma różyczkami gotowanego brokuła.
Jeżeli danie zawiera bardzo dużo warzyw, nie trzeba "dojadać" do niego następnych, jednak dla bezpieczeństwa warto trochę zjeść.

Metoda Montignac na weganizmie

Byłam chyba na każdej diecie świata. South beach, kopenhaska (tiaa) i inne, których nazw wolę nie pamiętać. Zawsze coś się chudło, a później to było różnie. Gdy 2 lata temu przeszłam na weganizm, przez kilka miesięcy sporo mnie ubyło. Dodatkowo miałam "przyjemność" mieć pewną operację, która wymagała niejedzenia przez dłuższy czas. Od tamtej pory ważę tyle samo, dwa lata z tą samą cyferką. Niby ładną, ba nawet bardzo ładną, ale waga nie odzwierciedla tego tłuszczyku tu i ówdzie. Toteż postanowiłam zrzucić około 5 kilogramów. Dla niektórych jest to bułka z masłem, jednak nie dla mnie, gdzie mój organizm jest bardzo przyzwyczajony do obecnego stylu życia. Aktualnie nie tyję, nawet jak dużo jem, ale też nie chudnę.

Pamiętam, że bardzo przyjemną dietą (brrr) była metoda Michaela Montignaca. Podobał mi się rozkład posiłków i to co jadłam. Nie musiałam trzymać się sztywno określonych produktów. Dodatkowo nie była za bardzo wymagająca, nie byłam też głodna. Ale...jak ją zweganizować?

Na czym polega Metoda Montignaca przedstawiam poniżej, na przykładowym dziennym jadłospisie. Gdy odżywiamy się nie będąc wege, ustalenie swojego menu jest banalnie proste, na weganizmie sprawa wygląda trochę inaczej.
Będę próbowała opracować kilkanaście przepisów dla tej metody, umieszczę przykładowe dania, oczywiście wszystko zgodne z weganizmem. Swoje zmagania będę publikowała na blogu, może ktoś będzie miał ochotę skorzystać. Bardzo chcę schudnąć! I wrócić do biegania :)





























Dzień pierwszy


20-30 minut przed śniadaniem należy zjeść owoc, np. jabłko, nie wolno bananów

Śniadanie
(węglowodanowe plus chude białko plus warzywa)

Płatki owsiane (nie błyskawiczne) + 200 ml mleka ryżowego + garść borówek amerykańskich (do śniadania można jeść tylko owoce jagodowe ze względu na fermentację, oprócz tego dżem słodzony fruktozą lub ksylitolem, suszone śliwki, morele lub figi po 2-3 sztuki) + 2 pomidory.
Śniadanie polega na łączeniu pełnych ziaren z chudym "nabiałem", czyli w tym przypadku mleko i jogurty roślinne.
Do KAŻDEGO posiłku należy zjeść 200-300 gram warzyw. 

Obiad
(białko (lub białko-tłuszcz) plus węglowodany w postaci warzyw)

W oryginale je się białko, czyli mięso, ryby, ser z dowolną ilością tłuszczu (wszystko to może być smażone) oraz warzywa-czyli węglowodany. Na weganizmie sprawa się komplikuje, ponieważ "nasze" białko to jednocześnie węglowodany. Na przykład czerwona soczewica w 100 g posiada 20 g białka oraz 40 g węglowodanów, dlatego należy zrezygnować z dodatku olejów roślinnych.

Doskonale na posiłek białkowo tłuszczowy nadaje się tofu naturalne, ponieważ zawiera 3 g węglowodanów i 12 g białka w 100 g. Gdy jemy tofu, możemy je smażyć, zrobić tofucznicę lub kotlety, wszystko to z warzywami, ale bez żadnych zbóż. Jeżeli w posiłku przeważają węglowodany z jakiegoś produktu, np. kiełbasek sojowych, dla równowagi należy zjeść większą ilość warzyw.

Na obiad proponuję również rośliny strączkowe bez tłuszczu + warzywa. Idealne będą pieczone lub grillowane kotlety z fasoli, ciecierzycy, soczewicy. Ja dziś zjadłam 3 sztuki pieczonego falafela (bez mąki, same warzywa) plus dużą porcję sałatki z warzyw.

Podwieczorek 

Kilka sztuk orzechów lub pestek (z małą ilością węglowodanów), np. migdałów, orzechów brazylijskich lub pestek słonecznika czy sezamu. Oczywiście podwieczorek kończymy warzywami.

Kolacja 
(węglowodanowa plus chude białko plus warzywa)


Makaron pełnoziarnisty tylko i wyłącznie spaghetti 80-100 gram, gotowany al dente ( 6-7 minut) + sos z kurek

Idealna kolacja nie powinna zawierać żadnych cukrów, nawet fruktozy. Można jeść pełne ziarna takie jak makaron pełnoziarnisty lub durum, ryż brązowy lub grube kasze. Dodatkiem może być dowolny sos warzywny lub naturalny jogurt sojowy.


Poniżej przedstawię kilka zasad co do samej metody (w skrócie MM). Posiłkuję się książką autora "Szczupła bez wyrzeczeń. Metoda Montignac".


  • Śniadanie zawsze musi być na bazie węglowodanów, chyba że jesteśmy w podróży i nie mamy wyjścia.
  • W tygodniu należy spożyć tyle samo posiłków węglowodanowych jak i białkowych ( w sumie 21 posiłków tygodniowo, oczywiście będzie nieparzyście, przykładowo: śniadanie węglowodanowe, obiad białkowy, kolacja węglowodanowa lub białkowa na zmianę).
  • Nie powinno się łączyć białka z tłuszczami (na weganizmie).
  • Jeżeli jemy posiłek węglowodanowy, to każdy "nabiałowy" produkt powinien mieć jak najmniejszą ilość tłuszczu. Na weganizmie trudno jest o zerowe, chociaż takie uważam za niezdrowe, ponadto chyba nie istnieją takie produkty. Idealną granicą jest 1,5% tłuszczu, lecz jak już wspomniałam, ciężko jest takie znaleźć, więc moją granicą jest 3 % tłuszczu.
  • Jeżeli jemy posiłek białkowy, nie można dodawać do niego węglowodanów w postaci zbóż, czyli makaronów, kasz i chleba. Warzywa są konieczne, zajadamy nimi każdy posiłek..
  • Owoce jemy przed śniadaniem, z tego względu, że fermentacja może opóźnić proces chudnięcia.
  • Pomiędzy posiłkami muszą być kilkugodzinne przerwy i tak: pomiędzy posiłkiem węglowodanowym a białkowym 3 godziny, białkowym a węglowodanowym 4 godziny. Dodatkowo śniadanie można zjeść po upływie 12 godzin od kolacji.
Skomponowanie diety jest trudne, ponieważ produkty białkowe są jednocześnie węglowodanowymi.

Kilka zasad, których przestrzegam:
  • codziennie piję około 2 litrów wody niegazowanej
  • codziennie coś ćwiczę (aerobic, rower, biegam - na razie podbieguję ;) )
  • zero słodyczy (no dobra, od kostki gorzkiej czekolady od czasu do czasu nic mi nie będzie :) )


Mam nadzieję, że zasady są w miarę przejrzyste. Wiem, że to wszystko wydaje się strasznie skomplikowane, ale jak już się wejdzie w temat i przyswoi parę rzeczy, to metoda nabiera sensu i łatwo jest ją zrozumieć.

Warto zaopatrzyć się w jogurty i mleka sojowe (lub inne roślinne), bez dodatku cukru i z możliwie najmniejszą ilością tłuszczu oraz przede wszystkim tofu tradycyjne.

Uwaga!

Nie jestem żadną specjalistką, ani dietetyczką. Eksperymentuję z dietą (z głową) i nie jestem pewna jej efektu. O każdej zmianie będę informowała na blogu.
Jeżeli macie jakieś uwagi proszę o zostawienie komentarza lub wiadomość e-mail na weg.anka.blog@gmail.com.


Ciasteczka czekoladowo - miętowe

Czy ktoś nie lubi połączenia mięty z czekoladą?
Miały być ciasteczka, a wyszły mi ciacha giganty :)





Składniki

2 szklanki mąki
3/4 szklanki mleka roślinnego
1/2 szklanki cukru
1/4 szklanki oleju
1 łyżeczka sody
1 tabliczka gorzkiej miętowej czekolady ( np. o takiej)
2 łyżki kakao
3 łyżki ekstraktu z mięty
szczypta soli









Przygotowanie

Czekoladę siekamy lub łamiemy na mniejsze części. W misce łączymy suche składniki, dodajemy mokre oraz pokruszoną czekoladę i dokładnie mieszamy.

Lepimy nieduże ciasteczka i układamy na blasze pokrytej papierem do pieczenia. Pieczemy 15 minut w temperaturze 180 stopni.

Wegańska domowa chałwa

Moja pierwsza domowa chałwa, która nie do końca wyszła, ale to przez ten pierwszy raz. Przesadziłam z syropem z agawy, dałam 1/2 szklanki, czyli stanowczo za dużo. Przez to chałwa jest mokra i plastyczna, nie jest sucha jak ta, do której jesteśmy przyzwyczajeni. 
Jednak jest równie pyszna, a nawet lepsza, ta miękkość może się podobać i mnie się podoba.



Składniki

300 g sezamu
syrop z agawy - ok. 1/3 szklanki*
kakao, migdały blanszowane lub nerkowce
opcjonalnie olejek migdałowy


Przygotowanie

Sezam prażymy na suchej patelni. Należy uważać, żeby go nie spalić. Odkładamy do przestudzenia. Gdy sezam wystygnie mielimy go w młynku do kawy. Dodajemy syrop z agawy i dokładnie mieszamy. Można dodać migdały lub inne orzechy, a najlepiej jest zrobić kilka wersji smakowych. Jeżeli decydujemy się na wersję za kakao, dodajemy 1 łyżeczkę.

Powstałą masę umieszczamy w silikonowych foremkach i wkładamy na noc do lodówki.


* Proponuję do masy z sezamu dodawać po łyżce syropu, mieszać i próbować. Wystarczy taka ilość, aby chałwa była tylko lekko słodka. Następnym razem dam dużo mniej syropu.




Obserwuj przez pocztę e-mail

Moje zdjęcie
Rzeszów, Poland

Obserwatorzy

Prawa autorskie

Zdjęcia publikowane na blogu weganka.com są moją własnością intelektualną i zabraniam ich rozpowszechniania oraz modyfikowania bez mojej wiedzy i zgody.
Copyright © Kuchnia wegAnki